本文摘要：9项基础体能分为2分钟俯卧撑、2分钟双腿深蹲起立、单杠引体向上、2分钟立卧撑、单杠卷身上、3000米、2分钟双杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位体前屈。一、2分钟俯卧撑01（1）行动要领：身体呈俯卧姿势，俩臂伸直双手撑地，身体向后挺直，俩脚并拢，脚前掌着地，肩部、臀部与脚跟呈直线，以肘枢纽为轴心，屈肘下放身体至肩枢纽低于肘枢纽后，将身体撑起呈准备姿势。 并在2分钟时间内记着个数。

9项基础体能分为2分钟俯卧撑、2分钟双腿深蹲起立、单杠引体向上、2分钟立卧撑、单杠卷身上、3000米、2分钟双杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位体前屈。一、2分钟俯卧撑01（1）行动要领：身体呈俯卧姿势，俩臂伸直双手撑地，身体向后挺直，俩脚并拢，脚前掌着地，肩部、臀部与脚跟呈直线，以肘枢纽为轴心，屈肘下放身体至肩枢纽低于肘枢纽后，将身体撑起呈准备姿势。

并在2分钟时间内记着个数。（2）训练要求：身体始终保持挺直状态，头部不得上下晃动，俯卧撑双手撑地分窄距、中距、宽距姿势，胸大肌训练以宽距为主，肱三头肌训练主要以窄距为主。二、2分钟双腿深蹲起立02（1）行动要领：身体呈站立姿势，双脚离开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方，脚掌也可以是离开成一定的角度，约60度，可是保持下蹲时膝盖的偏向与脚尖偏向一致，双手前平举，下蹲时，身体逐步下蹲，直到巨细腿的夹角小于90度，但不要贴紧放松，然后大腿前面用力站起来，直到站直。

并在2分钟时间内记着个数。（2）训练要求：保持上体正直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝枢纽只管不要凌驾脚尖，保持膝枢纽始终向前，和脚尖偏向一致，发力时要有意识地让臀部先用力。整个历程保持匀速，速度不能快。三、单杠引体向上03（1）行动要领：起始姿势：双手正握单杠，握距与肩同宽（略宽），俩脚离地，俩臂自然下垂伸直。

（2）行动历程：用背阔肌的收缩气力将身体往上拉起，当下巴凌驾单杠时稍停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体下降，直到完全下垂，重复行动。可以弯曲膝枢纽、将两个小腿向后交织，使身体略微后倾。

（3)训练要求：正握单杠，上拉时吸气，下垂时呼气，只管控制身体不前后摆动。四、2分钟立卧撑04（1）行动要领：首先做一个俯卧撑，手掌放于脚前方，伸腿让身体完全贴于地面，接着推起上半身，顺势收腿，起跳，颈后击掌。

重复以上行动，爬下，俯卧撑一次，再站起来、击掌。（2）训练要求：全掌接触地面，全程保持焦点收紧。手微微向上，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面。

并在2分钟时间内记着个数。五、单杠卷身上05（1）行动要领：正握直臂悬垂，发作式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

放下时含胸收腹，重心前移，缓慢下落直臂悬垂。（2）训练要求：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿难题，上体后倒时，继续引体，双人掩护，防止脱手。六、3000米06（1）操作法式：参训人员在起点线处立正站好，听到“预备”口令后，做好起跑准备，听到“开始”口令后，向前跑出，冲出终点线。（2）训练要求：着体能训练服、运动鞋，从发令“开始”至身体有效部位越过终点线为止。

七、2分钟双杠臂屈伸07（1）行动要领：开始前双手垂直撑于双杠，双脚交织双膝，身体保持自然下垂，曲臂下放时，肘部应高于肩膀，使用肱三头肌力将身体撑起成开始姿势，并在2分钟时间内记着个数。（2）训练要求：上体保持正直，下放时肘部高于肩部，大臂与小臂夹角成90度，撑起时手臂撑直，身体不得摆动借力。

八、5x10米折返跑08（1）行动要领：设置起点线，在起点线正前方10米处设置终点线，并在起点、终点放置标志物，根据要求从起点跑至终点处，用脚或用手遇到标志物后立刻转身（无需绕过标志物）跑回起点，继续转身跑向终点，循环举行，举行5个往返折返。（2）训练要求：折返前做好热身准备，防止崴脚；跑动历程中注意呼吸节奏；折返的时候要适当减速，以防速度太快导致受伤，最后旅程全力冲刺。

九、坐位体前屈09（1）行动要领：俩腿并拢伸直，上身努力下压。（2）训练要求：俩腿并拢、膝枢纽不得弯曲。泉源：安徽消防救援总队训保支队。

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